Последовательность классов Basic на русском языке

Примечания для преподавателей: последовательность практики на каждую неделю фиксирована. Необходимо подробно изучить каждую указанную асану, но не следует изучать другие асаны.

Каждая практика должна начинаться со следующей разминки (в указанном порядке):

1. Собака мордой вниз — 10 дыхательных циклов, затем оставьте руки в том же положении и подшагните ногами вперед.
2. Вариация Уттанасаны: ноги на ширине бедер, руки и ноги выпрямлены, стопы и ладони упираются в пол (при необходимости используйте блокипод ладони) — 10 дыхательных циклов.
3. Присяд: стопы на ширине ковра, пятки на ковре, а пальцы ног развернуты наружу. Колени сонаправлены со стопами, спина прямая, руки сложены в намасте на уровне сердца, локти разведите в стороны и упираются во внутреннюю поверхность бедер. Упритесь пятками в пол или в сложенное одеяло, либо сядьте на блок — 10 дыхательных циклов.
4. Типи твист или простое скручивание: сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы вместе, колени вместе, повернитесь вправо, согните левый локоть и обхватите обеими руками колени, правую руку положите на пол позади правого плеча, чтобы поддерживать вертикальное положение позвоночника; затем повернитесь в другую сторону — по 5 дыхательных циклов в каждую сторону.
5. Ардха Матсиендрасана: согните правую ногу в колене и перешагните правой стопой через вытянутую левую ногу, поставив правую стопу рядом с внешней стороной левого колена. Согните левую руку в локте и скручиваясь вправо прижмите внешнюю сторону левой руки к внешней стороне правой ноги (или, если можете, возьмитесь левой рукой за щиколотку правой ноги) — по 5 дыхательных циклов в каждую сторону.
6. Поза стола — 10 дыхательных циклов. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени, заведите руки за спину и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону стоп, опустите подбородок к груди, на вдохе поднимите таз и корпус вверх, на выдохе вытяните шею назад - взгляд в потолок и задержитесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов (таз должен быть поднят выше уровня колен, лодыжки — под коленями, а запястья — под плечами).

Не стоит подробно объяснять эти асаны. Вместо этого дайте простые инструкции, которые помогут практикующим выполнить разминку, чтобы их тела были готовы к выполнению асан. Например, не давайте подробных инструкций по выполнению Адхо Мукха Шванасаны до тех пор, пока не перейдете к объяснению асан на первой неделе практики (и практики Сурья Намаскар на других неделях), а также не давайте подробных инструкций по выполнению Ардха Матсиендрасаны до тех пор, пока не перейдете к объяснению асан на второй неделе практики.

– На каждой практике необходимо уделять не менее 10 минут шавасане. Дайте устные инструкции о том, как последовательно расслабить каждую часть тела, начиная со стоп и заканчивая головой, после чего дайте практикующим немного времени побыть в тишине.

– Практикующие должны выполнять каждую асану несколько раз — как минимум дважды. Новичкам лучше выполнять асаны несколько раз, а не задерживаться в них надолго, например дольше, чем на 5 вдохов или 15–20 секунд (за исключением Випарита Корани, Сарвангасаны и Шавасаны, которые следует удерживать дольше).

Настоятельно рекомендуется выполнять асаны в порядке, указанном для каждой недели.

Первая неделя: асаны стоя
С 1-го по 7-й день месяца

Асаны стоя напоминают нам о нашей готовности быть в связи с землей, со всеми живыми существами и со всем, что есть в природе, что приводит к обретению уверенности и равновесия.

После разминки:

1. Тадасана
2. Уттанасана
3. Адхо Мукха Шванасана
4. Уттхита Триконасана
5. Вирабхадрасана 2
6. Вирабхадрасана 1
7. Врикшасана
8. Випарита Корани (минимум 3 минуты)
9. Шавасана (минимум 10 минут; выполнять, направляя внимание от стоп к голове, прорабатывая каждую часть тела)

Вторая неделя: наклоны вперед и раскрытие тазобедренных суставов
С 8-го по 14-й день месяца

Наклоны вперед возвращают нас в прошлое и учат разрешать проблемы прошлого, избавляясь от негативных эмоций, которые застревают в подколенных сухожилиях, бедрах и спине.

После разминки:

1. Капалабхати (без бандх)
2. Сурья Намаскар (два полных круга: в первом круге разбираем асаны и учимся правильно их выполнять, во втором круге соединяем их с дыханием, но без «строгой» виньясы)

• Выдох: Тадасана
• Вдох: поднимите руки вверх, сложив ладони в намасте
• Выдох: Уттанасана
• Вдох: шаг правой ногой назад в Выпад (правое колено не касается пола)
• Выдох: Адхо Мукха Шванасана
• Вдох: планка
• Выдох: Адхо Мукха Шванасана
• Вдох: правая нога вперед в Выпад (левое колено не касается пола)
• Выдох: левая нога вперед, чтобы она стояла рядом с правой в Уттанасане
• Вдох: поднимите руки вверх, сложив ладони в намасте
• Выдох: Уттанасана для перехода к левой стороне и завершения одного полного круга

3. Пашчимоттанасана
4. Джану Ширшасана
5. Агни стамбхасана
6. Ардха Матсиендрасана (выполните один раз с прямой нижней ногой, затем как минимум дважды с согнутой нижней ногой)
7. Саламба Сарвангасана (не более 2 минут)
8. Халясана (не более 1 минуты)
9. Матсьясана
10. Шавасана (минимум 10 минут; выполняйте сканирование тела, начиная с ног и заканчивая головой, отпуская напряжение из каждой части тела)

Третья неделя: прогибы назад и скручивания
С 15-го по 21-й день месяца

Прогибы назад помогают нам двигаться вперед, в будущее, с изяществом и свободой, не только снимая напряжение в бедрах, животе, грудой клетке, шее и лице, но и избавляясь от связанных с этим страхов и других негативных эмоций, которые могут накапливаться в этих областях.

После разминки:

1. Сурья Намаскар (два полных круга: в первом круге разбираем асаны и учимся правильно выполнять их; во втором круге соединим их с дыханием, но без «строгой» виньясы)

• Выдох: Тадасана
• Вдох: переплетите большие пальцы рук, вытяните руки вперед и вверх и прогнитесь назад, прижав руки к ушам (голову не запрокидывайте)
• Выдох: подсогните колени, разведите руки вперед и в стороны, сцепите пальцы рук в замок за спиной, выпрямите ноги в Уттанасану
• Вдох: опустите ладони на пол, шагните правой ногой назад в Выпад (правое колено не касается пола)
• Выдох: Адхо Мукха Шванасана
• Вдох: Планка
• Выдох: на пол колени, грудь, подбородок
• Вдох: Кобра
• Выдох: согните ноги в коленях, подтяните ягодицы к пяткам, выпрямите ноги в Адхо Мукха Шванасану
• Вдох: правой ного шаг вперед, сделайте Выпад (левое колено не касается пола)
• Выдох: левой ногой подшаг вперед, поставив ее рядом с правой, в Уттанасану
• Вдох: подсогните ноги в коленях, переплетите большие пальцы рук перед собой, потянитесь вперед, встаньте поднимая руки над головой(уши и плечи в одной линии), выпрямите ноги и прогнитесь в спине
• Выдох: подсогните ноги в коленях, уведите руки в стороны и назад, сцепите пальцы рук в замок за спиной, выпрямите ноги в Уттанасану для начала выполнения последовательности на левую сторону, чтобы завершить один полный круг

2. Вирасана сидя (можно выполнить только один раз)
3. Супта вирасана (можно выполнить только один раз)
4. Шалабхасана
5. Дханурасана
6. Ардха Урдхва Дханурасана - Полумост
7. Урдхва Дханурасана - Мост
8. Для компенсации спины: подтяните колени к груди, задержитесь на 5 циклов дыхания; затем опустите колени влево, повернитесь вправо, задержитесь на 5 циклов дыхания; повторите в другую сторону.
9. Салямба Сарвангасана (не более 2 минут)
10. Халясана (не более 1 минуты)
11. Матьсьясана
12. Шавасана (минимум 10 минут; сканиовать тело, начиная с ног и заканчивая головой, отпуская напряжение из каждой части тела)

Четвертая неделя: переворачиваем все с ног на голову и собираем воедино
С 22-го числа по последний день месяца

На этой неделе мы будем практиковать интеграцию физического, энергетического, эмоционального и духовного тел.

После разминки:

1. Чантинг мантры ОМ (разделите ее на три звука: ааа, ууу, ммм, а затем соедините их; комментируйте свои действия)
2. Мулябандха (корневой замок)
3. Уджайи (победоносное) дыхание
4. Подробно разберите выполнение сурья намаскар (уделите особое внимание Чатуранга Дандасане и Урдхва Мукха Шванасане; продемонстрируйте, как делать прыжки назад и вперед, а также как можно делать подшаг вместо прыжков)

• Выдох: Тадасана
• Вдох: сложите руки в намасте, вытяните их вверх и поднимите к потолку
• Выдох: опустите руки вниз пронося их через центр грудной клетки и наклонитесь вперед в уттанасану, упираясь ладонями в пол по бокам от стоп
• Вдох: поднимите голову, выпрямите руки и спину, ладони на полу
• Выдох: сделайте прыжок или шаг назад, опускаясь в Чатуранга Дандасану
• Вдох: перетекаем вперед и вверх в Урдхва Мукха Шванасану
• Выдох: оттлокнитесь назад в Адхо Мукха Шванасану
• Сделайте пять вдохов и выдохов, на пятом выдохе подсогните колени, поднимите голову взляд вперед, готовясь подпрыгнуть или шагнуть вперед
• Вдох: прыгните или шагните вперед, поставив обе ноги между ладонями и глядя вверх вытягивая спину, руки вытянуты, ладони на полу
• Выдох: наклон в Уттанасану
• Вдох: поднимая корпус в вертикаль, поднпонося руки в намасте через центр грудной клетки к потолку и направляя взгляд сквозь больише пальцы рук
• Выдох: опустите руки через центр грудной клетки и вытяните их вдоль тела в Тадасану, завершая один полный круг

5. Сурья Намаскар виньяса, преподаваемая как «строгая» виньяса, с упором на дыхание самаврити-уджайи, муля-бандху и высокую концентрацию; (выполняется как минимум в два круга)
6. Стойка на руках (встаньте на четвереньки стопами к стене, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, выпрямите ноги и зашагните ногами на стенуц на высоту таза так, что между руками и полом 90 градусов и между бедрами и животом 90 градусов. По желанию можно поднять одну ногу от стены и вытянуть ее вверх, к потолку, держа бедро параллельно стене. Если стены нет, импровизируйте.)
7. Саламба Сарвангасана (не более 2 минут)
8. Халясана (не более 1 минуты)
9. Матьсьясана
10. Шавасана (минимум 10 минут; сканировать тело, начиная с ног и заканчивая головой, отпускать напряжение в каждой части тела)
11. Медитация. Дайте инструкцию: сядьте, выберите удобное положение, успокойтесь, сосредоточьтесь (используйте мантру «принимая-отпускаю», связанную с дыханием, в качестве фокуса внимания). После инструкции выждите не менее 3 полных минут в тишине (используйте таймер).