Последовательность класса Spiritual Warrior на русском языке

Это активная практика в стиле виньясы под ведение преподавателя, на котором он называет асаны и подсчитывает количество вдохов и выдохов, но дает минимальные инструкции о том, как отстраивать асаны. Последовательность выстроена так, что предлагает всестороннее направление подвижности в виде последовательности асан, которая включает в себя разминку, установку намерения, пропевание мантры, сурью намаскар, асаны стоя, скручивания, балансы, прогибы назад, наклоны вперед и перевернутые положения, а также медитацию и шавасану и все это за один час. Таким образом, класс подходит для тех, у кого мало времени, чтобы посвятить практике йоги больше времени, для тех, кто ищет практику, чтобы привести себя в форму физически и ментально, и для тех, кто хочет включить эффективную практику асан в свой повседневный распорядок. Поскольку это фиксированная последовательность асан, которая всегда одна и та же, у практикующего есть возможность достичь уровня мастерства, выполняя последовательную, устойчивую, регулярную садхану(практику).

Первые несколько занятий могут показаться сложными, но со временем и постоянной практикой прогресс неизбежно придет. 1-часовой класс Jivamukti Yoga Spiritual Warrior - это комплексная практика йоги, которая преображает, придает сил и заряжает энергией, в то же время заземляя и направляя практикующего внутрь себя на исследование более глубоких аспектов себя самого.

Примечания для преподавателей:

1. Поскольку большую часть занятия вы будете говорить, лучше всего подобрать музыкальный фон из инструментальной музыки и/или успокаивающих мантр на санскрите.
2. Поскольку занятие длится всего 1 час, а материала много, нет необходимости в рекламе или анонсах мероприятий в начале или в конце занятия.
3. Поскольку это занятие представляет собой стиль виньясы под ведение преподавателя, понимание практикующим того, что от них требуется, в первую очередь зависит от того, как преподаватель называет асаны. Преподаватель может демонстрировать движения вместе с учениками, одновременно давая устные инструкции.
4. Звуковое сопровождение занятия должно начинаться с устных инструкций по виньясе и продолжаться на протяжении всего занятия, но к последним 20 минутам их количество должно сократиться до минимума или вовсе отсутствовать, чтобы ученики могли погрузиться в спокойное состояние внутренней сосредоточенности без слов.

1. Последовательность Дживамукти для разминки: Magic Ten
(должна быть выполнена в течение 10 минут)

1. Собака мордой вниз - 10 циклов дыханий. Затем держите ладони на месте и подшагните ногами вперед, пока плечи не окажутся прямо над запястьями, а бедра - прямо над ступнями.
2. Вариация уттанасаны – 10 циклов дыхания. Выпрямив ноги и руки, распределите вес на ладони и стопы.(при необходимости, используя блоки под ладони, чтобы выпрямить ноги).
3. Присяд – 10 циклов дыхания. Ноги на ширине ковра, колени сонаправлены со стопами, спина вытянута, ладони соединены в намасте, локти разведите в стороны, упритесь в бедра и расталкивайте бедра в стооны, упритесь пятками в пол, или подложите под них плед.
4. Типи твист или простое скручивание – по 5 циклов дыхания на каждую сторону. Сидя согните колени, стопы на полу. Стопы вместе, колени вместе, скручивание вправо, согните левый локоть и обхватите оба колена левой рукой, правая рука на полу позади правого плеча, поддерживает позвоночник в вертикали, сделайте 5 циклов дыхания, вернитесь в центр и сделайте скручивание влево, затем вернитесь в центр и вытяните обе ноги вперед.
5. Ардха Матсиендрасана — по 5 циклов дыхания на каждую сторону. Согните правую ногу в колене и шагните правой стопой через вытянутую левую ногу, расположив правую стопу рядом с внешней стороной левого колена. Согните левый локоть и прижмите внешнюю сторону левой руки к внешней стороне правой ноги (или, если можете, возьмитесь левой рукой за щиколотку правой ноги); сделайте 5 вдохов и выдохов, повторите с другой стороны, затем выпрямите обе ноги.
6. Поза стола — 10 циклов дыхания. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени, заведите руки за спину и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону стоп, опустите подбородок к груди, на вдохе поднимите таз и корпус вверх, на выдохе вытяните шею назад - взгляд в потолок и задержитесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов (таз должен быть поднят выше уровня колен, лодыжки — под коленями, а запястья — под плечами).
7. Стойка на руках — от 5 до 25 циклов дыхания. Поставьте руки на пол на расстоянии 8–13 см от стены, махом одной ноги и прыжком другой поднимите ноги наверх, коснитесь пятками стены, стойте от 5 до 25 циклов дыхания. Далее ппо одной ноге опускаемся вниз. Или встаньте на четвереньки стопами к стене (ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами), выпрямите ноги зашагните стопами на стену на высоту таза, чтобы угол между руками и полом составлял 90 градусов, угол между бедрами и животом 90 градусов. Или потренируйтесь прыгать в стойку на руках на одной ноге в центре зала. В завершение просто свесьте корпус вниз в уттанасане, затем встаньте.
8. Положении выравнивания стоя — 5 циклов дыхания. Встаньте в тадасану (ноги параллельно, вместе или врозь), переплетите пальцы за спиной в замок, прижмите ладони друг к другу, поднимите руки вверх, выровняйте таз и грудную клетку — таз не втянут и не поджат, верхняя часть грудной клетки приподнимается, подмышечные впадины расширяются, подбородок опускается к приподнятой грудной клетке.
9. Наклоны в стороны стоя — 4 цикла дыхания. Вытяните руки над головой, переплетите пальцы в замок, прижмите ладони друг к другу, на вдохе вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе вернитесь в исходное положение, затем на выдохе наклонитесь вправо, повторите по одному разу в каждую сторону, всего 2 подхода. На вдохе вернитесь в исходное положение стоя.
10. Скругление спины стоя — 16 циклов дыхания

• Выдохе: заведите переплетеные пальцы рук в замок за затылок
• Вдох: в вертикальном положении разведите локти в стороны, вытяните позвоночник, расправьте грудную клетку
• Выдох: прогнитесь назад
• Вдох: вытяните позвоночник
• Выдох: прогнитесь назад еще раз чуть глубже
• Вдохе: вытяните позвоночник
• Выдох: прогнитесь назад еще раз
• Вдох: примите вертикальное положение
• Выдох: сведите локти друг к другу, подбородок прижмите к груди - 4
• Вдох: наполните воздухом заднюю поверхность тела
• Выдох: скругляемся вниз, направляя нос к верхней части груди - 5
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к грудине - 6
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к животу - 7
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к пупку - 8
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к лобковой кости - 9
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к середине бедер - 10
• Вдох – Выдох: скругляемся вниз, направляя лоб к коленям - 11
• Вдох – Выдох: согните колени, коснитесь лбом коленей или направьте лоб к коленям - 12
• Вдох: не разгибайте колени, разведите локти в стороны, поднимите корпус (как в уткатасане) Выдох: оставайтесь в этом положении - 13
• Вдох: выпрямите ноги, поднимите корпус в вертикальное положение. Выдох: оставайтесь в этом положении - 14
• Вдох: в вертикальном положении вытяните позвоночник. Выдох: отклонитесь назад - прогиб - 15
• Вдох: вернитесь в вертикальное положение. Выдох: опустите руки, тадасана -16 (Выполняйте всю последовательность на 16 счетов)

2. Намерение. Стоя, руки в намасте

• (сделайте это очень кратко — примерно за 30 секунд) Примеры: подумайте о ком-то, кого вы любите, и посвятите свою практику ему, или подумайте о ком-то, с кем у вас возникли трудности, и посвятите свою практику ему, или подумайте о ком-то, кто страдает, и посвятите свою практику ему

3. Чантинг ОМ, ОМ, ОМ Шанти, Шанти, Шанти Хари ОМ

4. Сурья Намаскар

• Аштанга-А - 3 круга, Дживамукти-А - 1 круг

5. Асаны стоя. Последовательность:

• Уткатасана (на вдохе), Уттанасана (на выдохе), Воин-1 (начать с правой ноги впереди) – 5 дыхательных циклов
• Воин-2 – 1 дыхательный цикл, Триконасана – 5 дыхательных циклов
• Воин-2 – 5 дыхательных циклов
• Уттхита паршва конасана А – 5 дыхательных циклов
• Паршваттанасана с касанием подбородком голени – 5 дыхательных циклов
• Поднимите заднюю пятку, согните переднюю ногу в колене для выполнения выпада. Паривритта паршва конасана – 5 дыхательных циклов
• Подтяните колено задней ногу к внешней стороне передней пятки, чтобы сесть в ардха матсиендрасану – 5 дыхательных циклов
• Агни стамбхасана – 5 дыхательных циклов
• Лоласана (заведите правую лодыжку за левую) - приподнимите себя на руках, колени к груди и шагом или пробросом - чатуранга дандасана – собака мордой вверх – собака мордой вниз
• Повторите последовательность стоя на левую сторону, но после агни стамбхасаны разведите ноги в стороны и сядьте упавиштха конасана – 5 дыхательных циклов
• Лоласана (заведите левую лодыжку за правую)

6. Последовательность для балансирующей вазиштхасаны

• выдох - из лоласаны, прыжок назад - чатуранга дандасана
• вдох — собака мордой вверх
• выдох — собака мордой вниз
• вдох — планка
• выдох — вес на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы, вытяните левую руку вверх — васиштхасана — 3 дыхательных цикла;
• повторите на левую сторону
• вдох — поза планки
• выдох — колени, грудь, подбородок на пол; вдох — кобра; выдох — лягте на живот, расслабление

7. Прогибы назад

• Шалабхасана – один раз, 5 дыхательных циклов
• Дханурасана – два раза, по 5 дыхательных циклов
• Перевернуться на спину, полумост – 5 дыхательных циклов
• Мост – 3 раза, по 5 дыхательных циклов (на последнем выдохе во время выполнения 2-го моста согните руки в локтях, поставьте макушку в пол, подтяните руки ближе к ногам и снова поднимитесь в мост 3-й раз)
• Подтяните колени к груди – 5 дыхательных циклов. Поза орла лежа на спине со скручиванием – по 5 дыхательных циклов на каждую сторону
• Подтяните колени к груди и начните раскачиваться вперед-назад, пока не сядете

8. Наклоны вперед

• Пашчимоттанасана - 15 дыхательных циклов
• Джану Ширшасана - по 5 дыхательных циклов на каждую сторону
• Тарасана - 5 дыхательных циклов

9. Последовательность выполнения стойки на плечах

• Потратьте 5 минут на выполнение всей последовательности (используя таймер) или задержитесь на 50 дыхательных циклов, считая вдохи в следующем порядке: Стойка на плечах – 35 дыхательных циклов, Халясана – 5 дыхательных циклов, Карнапидасана – 5 дыхательных циклов, Матсьясана – 5 дыхательных циклов, Перевернитесь и вернитесь в позу ребенка

10. Последовательность выполнения стойки на голове

• Потратьте 5 минут на выполнение всей последовательности (используя таймер) или задержитесь на 50 вдохов, считая вдохи в следующем порядке: Стойка на голове – 40 дыхательных циклов, поза ребенка - 10 дыхательных циклов

11. Медитация

• Медитация с минимальными инструкциями, в основном практика в тишине -5 минут

12. Шавасана

• Расслабление-5 минут (или дольше, если есть время)

13. Завершающий чантинг ОМ, ОМ, ом, Шанти, Шанти, Шанти Хари ОМ