Последовательность класса Jivamukti Beginner Vinyasa на русском языке
Описание и подробная последовательность
Оригинал на основном сайте
Оригинал на основном сайте
Это неспешная, углубленная ознакомительная практика знакомит практикующих с основными принципами практики виньясы. Виньяса - это метод выполнения асан (физических поз), при котором асаны представлены в определенной последовательности, плавно переходя одна в другую. Практика направлена на приведение дыхания и намерения в соответствие с движением. На занятии выполняется определенная последовательность асан, но в более медленном и расслабленном темпе, чем на занятиях Spiritual Warrior. Основное внимание уделяется базовым отстройкам, основной упор делается на дыхание во время выполнения асан, а также на изящный и безопасный переход в асаны и из них. Занятия виньясой для начинающих обеспечивают хороший переход для начинающего практикующего от Basic class к Spiritual Warrior или Open class, а для более продвинутых практикующих предоставляют возможность усовершенствовать свои навыки путем более детального изучения представленных асан и того, как они могут плавно сочетаться друг с другом с помощью ровного темпа дыхания уджайи. Этот класс подходит для начинающих, но открыт для практикующих всех уровней.
Поскольку учитель будет говорить почти непрерывно, чтобы поддерживать ровный ритм дыхания, а ученик будет сосредоточен на том, чтобы прислушиваться к собственному дыханию и считать про себя, музыка на этом уроке может отвлекать, поэтому учитель должен выбирать музыку с умом или не включать ее на протяжении большей части урока. На этом занятии не требуется использовать материалы из раздела Фокус месяца, хотя преподаватель может зачитать одну из строк из этого раздела или упомянуть о чем-то из него, если это имеет отношение к постановке цели или любой другой части учебной программы. Последовательности упражнений, составляющие учебную программу, следует выполнять в указанном порядке. Подробные инструкции должны служить для преподавателя ориентиром. Необходимо проработать каждый пункт, но при этом у преподавателя есть свобода для импровизации при условии, что он делает упор на виньясу. Несмотря на то, что в этом классе есть определенная последовательность упражнений, оно не похоже на практику Spiritual Warrior, где учитывается каждый вдох и выдох. Beginner Vinyasa следует выполнять в более расслабленном темпе, давая практикующим время понять, как двигаться в такт дыханию и как делать это самостоятельно, без подсказок преподавателя при каждом вдохе и выдохе. Не стоит ожидать, что на этом занятии преподаватель будет слишком часто помогать практикующим руками, так как это может отвлечь их от контроля за дыханием. Преподаватель может и должен демонстрировать упражнения. Если преподаватель чувствует, что практикующим нужен перерыв, он должен перевести всех в позу ребенка, дать им отдохнуть, а затем продолжить занятие (даже если поза ребенка не входит в предписанную последовательность упражнений). Есть также несколько асан, которые можно выполнять по желанию. Они отмечены звездочкой. Если преподаватель хочет уделить больше времени, например, Сурья Намаскар, он может это сделать и пропустить необязательные асаны.
Последовательность класса:
1. Чантинг для настройки на занятие
2. Объяснение виньясы
3. Инструкция по выполнению удджайи
4. Кошка-корова
5. Кошка-корова с вариациями*
6. Адхо мукха шванасана
7. Балясана
8. Вариации чатуранги
9. Вытяжение ныряльщика*
10. Уттанасана
11. Сурья Намаскар
12. Простой наклон в сторону
13. Триконасана*
14. Вирабхадрасана-2*
15. Переход из Вирабхадрасаны-2 в Триконасану*
16. Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами
17. Пашчимоттанасана
18. Джануширшасана
19. Ардха матсьендрасана
20. Поза стола
21. Ардха шалабасана*
22. Шалабасана
23. Ардха урдхва дханурасана
24. Поза скручивания лёжа
25. Саламба сарвангасана/халясана/матсьясана ИЛИ випарита карани
26. Шавасана
27. Медитация
28. Завершающий чантинг
1. Чантинг для установки намерения
В положении сидя повторяйте: ОМ Лока Самаста Сухино Бхаванту — пусть все живые существа повсюду будут счастливы и свободны, и пусть мои мысли, слова и поступки в каким-либо образом способствуют этому счастью и свободе для всех. ОМ Шанти Шанти Шанти Хари ОМ
2. Объяснение виньясы
Vi - последовательность + nyasa - особым образом располагать. В практике виньясы есть три основных компонента: асана, дыхание и намерение. Ряд асан связан между собой в плавную последовательность с помощью дыхания и намерения. Выполнение одних только асан не обязательно приведет вас к йоге — обретению счастья и свободы. Но если ваша цель — способствовать счастью и свободе других, то практика асан рано или поздно приведет вас к ней. От того, о чем вы думаете во время практики, зависит ее результат, поэтому старайтесь на протяжении всего занятия помнить о своем бескорыстном намерении, которое вы выразили с помощью мантры «Лока Самаста Сухино Бхаванту».
3. Обучение дыханию уджайи
Давайте обратим внимание на дыхание уджайи, потому что для практики виньясы лучше всего подходит именно этот тип дыхания. Уджайи — это слово на санскрите, которое означает «победоносное дыхание». Сядьте прямо и дышите через нос. Учитель начинает с простого дыхания самавритти: уравнивайте продолжительность и глубину вдоха и выдоха, делайте вдохи такой же продолжительности, как и выдохи. Дышите только через нос. Делайте вдох на 4 счета, выдох на 4 счета. Все делают выдох и начинают: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4 (учитель продолжает еще примерно 3 подхода). Такое размеренное дыхание успокаивает разум. Затем учитель просит практикующих выдохнуть через рот, произнося «Ха», — и так четыре раза. Затем учитель просит практикующих закрыть рот и, вдыхая и выдыхая через нос, произносить «Ха» шепотом. Попробуйте сделать так несколько раз. (Дайте практикующим возможность попрактиковаться.) Теперь добавим еще один элемент: муля-бандху. «Муля» означает «корень», а «бандха» — «замок» или «регулятор». Муля-бандху выполняется следующим образом: сосредоточьте внимание на тазовом дне, на пространстве между анусом и гениталиями. Там находится группа мышц. Привидите в тонус эти мышцы, задержите тонус и поднимите их вверх. Женщинам будет проще напрячь стенки влагалища, а мужчинам — промежность, пространство между анусом и мошонкой. Потренируйтесь несколько минут: привидите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите, привидите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите… Приведите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите. Теперь привидте в тонус, поднимите, задержите тонус, но не отпускайте мышцы. Удерживайте тонус, вдыхая и выдыхая. Давайте потренируемся, пока я буду считать вдохи и выдохи. Все делают выдох и выполняют муля-бандху. Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4. Попробуйте сами. (Дайте прктикующим несколько минут на тренировку). Это уджайи пранаяма.
Мы медленно выполним серию асан, чтобы научиться практиковать виньясу. Не стремитесь выполнять позы идеально — на этом занятии важнее всего дыхание. Можно даже сказать, что это дыхательная практика. Старайтесь удерживать муля-бандху во время вдохов и выдохов. Скорее всего, вы забудете об этом, но это нормально. Просто продолжайте практиковать, и со временем вы вспомните.
4. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — под плечами. Пальцы рук должны быть направлены вперед, надавите указательными пальцами вниз, выпрямите руки и постарайтесь их не сгибать.
На вдохе прогните спину
На выдохе скруглите спину
Теперь повторите, но выполняйте каждое движение, начиная с копчика
На вдохе поднимите копчик, прогните поясницу, среднюю и верхнюю часть спины, поднимите подбородок, шея продолжение позвоночника
Теперь, начиная с копчика, скруглите спину
На выдохе опустите копчик, затем прогните поясницу, среднюю и верхнюю часть спины и, наконец, опустите подбородок к груди
На вдохе прогнитесь: копчик, поясница, средняя и верхняя часть спины и голова
На выдохе округлите спину: копчик, поясница, средняя и верхняя часть спины и голова
На вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину
Учитель говорит: «Теперь на вдохе прогнитесь, а на выдохе округлите спину, как я показываю в виньясе».
Вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 1, вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 2, вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 3
Учитель говорит: «Теперь продолжайте, но про себя считайте вдохи и выдохи в виньясе еще два раза, используя дыхание уджайи».
Вернитесь в исходное положение на четвереньках - отпустить напряжение.
*5. Вариация позы кошки/коровы (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Из положения на четвереньках сделайте вдох.
На выдохе поднимите правое колено от пола и попытайтесь дотянуться им до носа, округляя спину.
На вдохе вытяните правую ногу, выпрямляя ее назад и поднимая голову вверх (выгибая спину)
На выдохе, скругляя спину, подтяните правое колено к носу, а затем опустите его на пол.
На вдохе выгните спину и поднимите голову вверх, приняв позу кошки.
На выдохе оторвите левое колено от пола и попытайтесь дотянуться им до носа, скругляя спину.
На вдохе вытяните левую ногу, выпрямляя ее назад и поднимая голову вверх (выгибая спину)
На выдохе, скругляя спину, подтяните левое колено к носу, а затем опустите его на пол.
Теперь выполним по три упражнения на вытяжение ноги с каждой стороны подряд.
Вдохните, на выдохе подтяните правое колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу и опустите его на пол. Вдохните в нейтральном положении, выдохните, подтяните левое колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу и опустите колено на пол.
Вдохните, прогните спину, посмотрите вверх, примите позу кошки, выдохните и вернитесь в нейтральное положение. - сбросить напряжение.
6. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Чтобы перейти в адхо мукха шавасану из положения на четвереньках: на выдохе поднимите оба колена от пола, затем поднимите таз назад и вверх, отталкиваясь руками о тпола, опустите голову и вытяните ноги, поднимаясь в позу собаки мордой вниз.
В позе собаки мордой вниз попросите учеников широко развести пальцы рук, опустить голову, расслабить шею, изо всех сил упереться руками в пол и вытянуть ноги назад, потянувшись пятками к полу.
На вдохе надавите правой рукой на пол.
На выдохе прижмите левую пятку к полу, стараясь не сгибать колени.
На вдохе надавите левой рукой на пол.
На выдохе прижмите правую пятку к полу.
На вдохе надавите правой рукой.
На выдохе прижмите левую пятку к полу.
На вдохе надавите левой рукой.
На выдохе прижмите правую пятку к полу.
На вдохе надавите обеими руками на пол.
На выдохе потянитесь обеими пятками к полу.
На вдохе поднимите обе пятки вверх, согните колени и поднимите седалищные кости вверх.
На выдохе вытяните ноги, потянувшись обеими пятками к полу.
На вдохе поднимите обе пятки вверх, согнув колени.
На выдохе вытяните ноги, потянитесь пятками к полу, стараясь острее направить седалищные кости в потолок. Попробуйте выполнить эту последовательность самостоятельно, сделав несколько вдохов и выдохов. Не забывайте отталкиваться от пола руками.
Расслабьтесь в позе ребенка. Положите голову на пол, расслабьте стопы и сядьте на пятки, опустите руки вдоль тела или положите их под лоб.
7. Балясана (поза ребенка)
Расслабьтесь и глубоко дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4.
8. Вариация чатуранги (отжимание с согнутыми коленями)
На вдохе встаньте на четвереньки.
На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз.
На вдохе примите позу планки, тело прямое, как доска, живот втянут, копчик опущен.
На выдохе задержитесь в этом положении.
На вдохе задержитесь в этом положении.
На выдохе согните ноги в коленях и прижмите их к полу (положение на руках и коленях)
На вдохе оставайтесь в этом положении
На выдохе согните руки в локтях, прижимая локти к телу и отводя назад, одновременно опуская грудную клетку к полу между ладонями
На вдохе упритесь руками в пол и выпрямите руки (1)
На выдохе согните руки, опустите грудь
На вдохе выпрямите руки (2)
На выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз»
Давайте повторим эту последовательность, но на этот раз более плавно.
На вдохе примите позу «планка», на выдохе опустите колени и согните руки в локтях, на вдохе выпрямите руки, на выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз». На вдохе примите позу «планка», на выдохе опустите колени и согните руки в локтях, на вдохе выпрямите руки, на выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз». Попробуйте выполнить упражнение еще два раза самостоятельно. Во время движения проговаривайте про себя инструкции, связанные с дыханием.
Теперь подшагните ногами вперед так, чтобы они оказались между ладонями
*9. Вытяжение «ныряльщика» (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Глубоко согните ноги в коленях, чтобы положить живот на бедра
Плотно прижмите стопы к полу.
Вытяните руки в стороны и заведите их за спину.
Сцепите руки в замок, попытайтесь соединить ладони, руки должны быть возле поясницы.
На вдохе приподнимите пальцы ног от пола, отведите руки назад и раскройте грудную клетку, поднимите голову и посмотрите вверх.
На выдохе опустите пальцы ног на пол, выпрямите ноги и увидите руки за голову, не размыкая лоней, попытайтесь коснуться лбом голеней.
Повторите:
На вдохе согните ноги в коленях и раскройте грудную клетку.
На выдохе выпрямите ноги и попытайтесь коснуться лбом голеней.
А теперь попробуем выполнить это как виньясу: вы выполняете последовательность, а я отсчитываю вдохи и выдохи.
На вдохе согните ноги на 2, 3, 4, на выдохе выпрямите на 2, 3, 1, на вдохе согните на 2, 3, 4, на выдохе вытяните на 2, 3, 2, на вдохе согните на 2, 3, 4, на выдохе вытяните на 2, 3, 3.
Теперь вы молча считаете про себя вдохи и выдохи, сделайте еще три подхода, затем опустите руки.
10. Уттанасана (наклон вперед стоя)
Расслабившись, просто повисните на ногах корпусом вниз, встряхните головой, покачайте ею "да", "нет".
Попробуйте обхватить руками лодыжки, икры или заднюю поверхность бедер. Начните с согнутых в коленях ног, но затем аккуратно попытайтесь выпрямить их. Дыхание поможет. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить свой вдох непосредственно в ту часть тела, которая ощущается болезненной, напряженной или неподатливой, а на выдохе почувствуйте, что напряжение частично спадает. Считайте про себя свои вдохи и выдохи. Попробуйте выполнять дыхание уджайи, считая на 4 вдоха.… вдохните на 2,3,4, выдохните на 2,3,4 (Пусть учащиеся проделают это на себе еще около 4 вдохов и выдохов).
Отпустите руки, согните ноги в коленях, опустите голову и медленно поднимитесь в положение стоя
Выпрямите ноги и соедите стопы вместе в тадасане
11. Сурья Намаскар (вариант Дживамукти)
По крайней мере, 3 круга: Первый круг: не делайте акцент на дыхании, вместо этого разбивайте на асаны и разбирайте каждый компонент. (Чатурангу следует выполнять с опорой на колени, то есть с упором на согнутые колени, но при этом грудная клетка должна находиться на расстоянии примерно 25 см от пола).
Второй круг следует выполнять как виньясу, при которой учитель проговаривает каждый вдох и выдох, сводя к минимуму отсылки к асанам и задавая темп дыхания на 4 счета. (Учитель может захотеть повторить этот круг.)
Третий круг: строгая виньяса. Предположим, что практикующие знают последовательность движений, теперь научите их самостоятельно проговаривать про себя счет на вдохе и выдохе. Можно начать с того, что практикующие встанут в тадасану, напомните им о технике уджайи, проговорите вслух один вдох и один выдох и попросите их начать самостоятельно на следующем вдохе. Очень важно, чтобы практикующие выполняли последовательность виньясы самостоятельно, проговаривая про себя счет на вдохе и выдохе, пока учитель молчит. В это время учитель не должен ассистировать практикующих, так как это может нарушить дыхание.
12. Простой наклон в сторону
На вдохе вытяните обе руки над головой и соедините ладони в замок (руки у ушей), на выдохе.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе наклонитесь вправо, на вдохе поднимите корпус вверх. Учитель предлагает практикующим выполнить упражнение самостоятельно, про себя считая вдохи и выдохи, еще два раза.
На выдохе опустите руки вдоль тела.
Повернитесь вправо и широко расставьте ноги, разверните правую ногу наружу, а левую — внутрь, совместите пятку правой ноги с левой стопой в одну линию, следите за тем, чтобы коленные чашечки всегда находились на одной линии с серединой стопы.
*13. Триконасана (Треугольник) (ПО ЖЕЛАНИЮ)
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч, одновременно включая квадрицепсы обеих ног.
На выдохе наклонитесь вправо, положив правую руку на правую голень.
На вдохе вытяните левую руку вверх, глядя на большой палец левой руки или на правую стопу.
На выдохе на счет 2, 3, 1 почувствуйте, как ваше тело словно зажато между двумя стеклянными панелями.
На вдохе на счет 2, 3, 4 выдохните на счет 2, 3, 2, на вдохе на счет 2, 3, 4 выдохните на счет 2, 3, 3
На вдохе вдавите стопы в пол и поднимитесь в вертикальное положение
На выдохе отпустите руки и поменяйте положение, развернув левую ногу наружу, а правую внутрь.
(в другую сторону)
На вдохе поднимите обе руки на высоту плеч
На выдохе наклонитесь прямо к левой ноге, положив левую руку на левую голень, продолжая поднимать квадрицепсы
На вдохе вытяните правую руку прямо вверх, смотрите вверх или вниз
Выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3.
На вдохе поднимитесь в вертикальное положение
Выдохните, отпустите руки, развернитесь на стопах, вытяните правую ногу наружу, а левую внутрь.
*14. Вирабхадрасана-2 (Второй воин) (НЕОБЯЗАТЕЛЬНО)
На вдохе поднимите обе руки на высоту плеч
На выдохе согните правое колено на угл 90 градусов, поворачивая голову в сторону правой руки, убедитесь, что правое колено находится прямо над пяткой
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе опустите руки, развернитесь на стопах и поменяйте сторону
На вдохе поднимите руки
На выдохе согните левую ногу в колене и поверните голову влево, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе опустите руки и разверните правую стопу наружу, а левую — внутрь
*15. Вирабхадрасана-2 в Триканасану (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Теперь мы объединим Триканасану и Вирабхадрасану-2 в плавную последовательность виньясы
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч
На выдохе согните правую ногу в колене, приняв позу Вирабхадрасана-2
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе наклонитесь в правую сторону - триконасана
На вдохе поднимите корпус, на выдохе согните правое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе опустите руки, развернитесь на стопах и смените сторону
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч
На выдохе согните левое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе наклонитесь в левую сторону - триконасана
На вдохе поднимите корпус, на выдохе согните левое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе опустите руки, разверните стопы параллельно друг другу
16. Наклон вперед с широко расставленными ногами
На вдохе положите руки на талию, поднимите грудную клетку и прогните спину
На выдохе наклонитесь вперед и положите руки на пол под плечи
На вдохе приподнимите голову и грудную клетку, выпрямляя руки
На выдохе согните руки в локтях и коснитесь макушкой пола, при необходимости разведите руки и ноги шире.
Вдох 2,3,4, выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3, дышите самостоятельно в течение 2 вдохов.
На вдохе приподнимите голову, выпрямите руки
Выдохните, согните ноги в коленях и поднимитесь в вертикаль, пройдитесь или попрыгайте
Повернитесь лицом вперед и сядьте
17. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, отведите ступни назад и сведите стопы рядом друг с другом. Теперь попробуйте обхватить ступни руками с внешней стороны. Если это невозможно, воспользуйтесь ремнем или согните ноги в коленях. Мы собираемся использовать дыхание для разгибания позвоночника и ног. Наклоните туловище вперед так, чтобы живот был близко к бедрам или касался их, старайтесь, чтобы передняя и задняя части позвоночника были вытянуты, а не скруглены
На вдохе поднимайте грудь и голову вверх
На выдохе с помощью рук подтяните туловище вперед над ногами. С каждым выдохом старайтесь немного наклоняться вперед и вниз, не сгибая спину. Вдох — подъем 2,34, выдох — вперед 2,3,1, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,2, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,3, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,4, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,5
Вдох — подъем корпуса
Выдох — расслабление
18. Джануширшасана (голова у колена)
На вдохе согните правое колено, подтяните его к груди и поставьте правую стопу на пол.
На выдохе опустите правое колено на пол и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или колена. Если колено не достает до пола, подложите под него сложенное одеяло.
На вдохе раскройте грудную клетку и поверните корпус в сторону левой ноги.
На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге и потянитесь, чтобы взяться за левую стопу или внешнюю сторону левой ноги.
Постарайтесь расслабить правое бедро, чтобы правое колено коснулось пола.
Задержитесь в этом положении и сделайте 5 вдохов и выдохов.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3. Сделайте еще два вдоха и выдоха самостоятельно, про себя считая и используя дыхание уджайи.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе поднимите правое колено и прижмите его к груди.
На выдохе выпрямите правую ногу вперед.
Другая сторона
На вдохе согните левую ногу в колене, подтяните ее к груди и поставьте стопу на пол.
На выдохе опустите левое колено на пол и прижмите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра или внутренней стороне колена. Если колено не достает до пола, подложите под него сложенное одеяло.
На вдохе раскройте грудную клетку и поверните корпус в сторону правой ноги.
На выдохе наклонитесь вперед к правой ноге и потянитесь, чтобы взяться за правую стопу или внешнюю сторону правой ноги.
Постарайтесь расслабить левое бедро, чтобы левое колено коснулось пола.
Задержитесь в этом положении и сделайте 5 вдохов и выдохов.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, еще два вдоха и выдоха самостоятельно.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе поднимите левое колено и прижмите его к груди.
На выдохе выпрямите обе ноги.
19. Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника)
На вдохе согните правую ногу в колене, обхватите ее обеими руками, удерживая спину в вертикальном положении.
На выдохе переставьте правую ногу за левую, поставив стопу правой ноги на пол рядом с внешней стороной левого колена
Левую ногу держите прямой, а стопу левой ноги сократите на себя
Обеими руками возьмитесь за правое колено и на вдохе выпрямите спину
Затем на выдохе повернитесь вправо, согните левую руку в локте и прижмите локоть к внешней стороне правого бедра. Поставьте правую руку в пол за спиной для опоры, поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо
Задержитесь в этом положении и дышите
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5
На вдохе повернитесь корпусом в центр и переступите правой стопой левое колено
На выдохе вытяните правую ногу вперед
Другая сторона
На вдохе согните левую ногу в колене, обхватите ее обеими руками, удерживая спину в вертикальном положении.
На выдохе переставьте левую ногу через правую, поставив стопу на пол рядом с внешней стороной правого колена
Правую ногу держите прямой, а правую стопу сократите на себя.
Обхватите левое колено обеими руками и на вдохе выпрямите спину.
Затем на выдохе повернитесь влево, согните правую руку в локте и прижмите локоть к внешней стороне левого бедра. Посавьте левую руку в пол за спиной для опоры, поверните голову влево и посмотрите через левое плечо.
Задержитесь в этом положении и дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5.
На вдохе повернитесь корпусом в центр и переступите левой стопой левое колено
На выдохе вытяните левую ногу вперед.
20. Стол
Согните ноги в коленях, разведите стопы на ширину таза, но держите их параллельно, положите руки на пол позади себя примерно на 10-15 сантиметров от таза, пальцы направлены вперед. Вытяните грудную клетку, глубоко вдохнув и прижав подбородок к верхней части груди, выдохните
На вдохе вдавите ладони и стопы в пол поднимите таз от пола
На выдохе вытяните шею назад, выдох.
Вдох 2,3,4, выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3, еще два полных самостоятельных вдоха, на пятом выдохе опускайтесь
Лягте на живот
*21. Ардха Шалабасана (половина позы саранчи) (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Положите лоб на пол, согните локти и положите лоб на ладони, дышите “в спину” (примерно 2 вдоха).
Теперь сведите ноги вместе и держите их прямыми
На вдохе поднимите от пола только правую ногу
На выдохе опустите ее вниз
На вдохе поднимите левую ногу от пола
На выдохе опустите ее вниз
Повторите: На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе опустите вниз
На вдохе поднимите левую ногу, на выдохе опустите вниз
Расслабьтесь, поверните голову набок, вдохните (примерно 2 вдоха)
22. Шалабасана (поза саранчи)
Положите лоб на пол, руки вдоль тела, пальцы отведите назад, поднимите плечи от пола и отведите их назад, ноги сведите вместе, держите их прямыми
На вдохе поднимите голову, грудь и обе ноги, вытяните пальцы ног, на выдохе опуститесь вниз
Вдох поднимите на 2,3,4, выдох опустите на 2,3,2, вдох поднимите на 2,3,4, выдох опустите на 2,3,3
Теперь на вдохе поднимитесь на 2,3,4, на выдохе останьтесь на 2,3,1, на вдохе останьтесь на 2,3,4, на выдохе останьтесь на 2,3,2, на вдохе 2,3,4, на выдохе опуститесь на 2,3,3
Расслабьтесь, поверните голову в другую сторону и делайте вдохи и выдохи, беззвучно считая вдохи и выдохи (около 2 вдохов и выдохов)
Перевернитесь на спину
23. Ардха-Урдхва-дханурасана (полумост)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину таза, прижав пятки к ягодицам.
Вдавите обе стопы в пол и на вдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю части спины над полом, не поднимая плечи и затылок от пола. На выдохе опустите сначала верхнюю, затем среднюю и нижнюю части спины на пол. На вдохе поднимите спину, на 2, 3, 4, на этот раз задержитесь в этом положении и на выдохе переплетите пальцы рук в замок, вытянув их вдоль пола под спиной. Задержитесь в этом положении и дышите: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3. Про себя сосчитайте еще 2 дыхательных цикла.
На вдохе поднимите обе пятки над полом, расплетите замок рук, выдохните. Снова сделайте вдох, а затем выдох, чтобы начать опускать спину на пол, по одному позвонку за раз, на 4 счета на выдохе. Считайте про себя (выдох на 2, 3, 4)
Когда спина коснется пола, расслабьтесь, подтяните колени к груди, обхватите их руками, вожмите крестец в пол и сделайте вдох. Про себя считайте вдохи и выдохи (около 3 вдохов)
24. Скручивания лёжа
Вдохните и подтяните ноги согнутые в голенях к груди и на выдохе опуситет оба колена на пол с левой стороны, одновременно поворачиваясь и глядя вправо. Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 3, вдох: поднимите оба колена в центр, затем на выдохе опустите колени на пол с правой второны, поверните корпус и посмотрите влево.
Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 3, вдох: поднимите оба колена в центр, выдохните и оставайтесь в этом положении и постарайтесь прижать позвоночник к полу, дыша и про себя считая, чтобы снять напряжение.
25. Саламба Сарвангасана/Халясана/Матсьясана (Примечание для преподавателя: вместо последовательности «Стойка на плечах» можно выполнить «Випарита Карани»; см. ниже)
Стойка на плечах: объясните, как использовать плед в качестве опоры.
На вдохе поднимите бедра от пола и вытяните ноги назад за голову. Можно согнуть колени, упереться руками в пол рядом с позвоночником для поддержки, направив пальцы вверх.
Переплетите пальцы рук в замок за спиной и перешагните с плеча на плечо собирая лопатки.
Расположите ладони на спине ближе к лопаткам пальцами вверх.
Согните ноги в коленях и поднимите их к потолку, затем выпрямите ноги так, чтобы втопы смотрели в потолок.
Вариант с опорой на стену: если большинству участников занятия этот вариант кажется слишком сложным, преподаватель может предложить выполнить асану, используя стену в качестве опоры. Подойдите к стене и лягте на спину так, чтобы ягодицы плотно прилегали к стене, а ноги были вытянуты вдоль стены наверх. Согните ноги в коленях и, упираясь ступнями в стену, поднимите ягодицы и спину. Когда вы поднимите спину от пола, положите руки на списну по обе стороны от позвоночника ближе к лопаткам, направив пальцы вверх. Согнутые в коленях ноги должны образовывать с бедрами угол в 90 градусов. Упираясь ступнями в стену, вы обеспечиваете поддержку и вытяжение спины, а также правильное положение таза, что позволяет ученикам сосредоточиться на дыхании, а не на поддержании равновесия.
Какой бы вариант вы ни выбрали, примите конечное положение и удерживайте его в течение 25 дыхательных циклов. Учитель может проговаривать вслух каждый вдох или первые 15 вдохов, а затем попросить практикующего продолжать считать про себя.
Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2…..25
(Учитель должен помнить, что во время беззвучного счета практикующих нельзя отвлекать, ассистируя их, разговаривая или включая музыку, так как это может помешать им сосредоточиться на счете вдохов и выдохов.)
Халасана (поза плуга):
Вдохните, выдохните, согните обе ноги и поочередно поднимите их над головой и опустите на пол. Можно согнуть ноги в коленях. Если ноги не касаются пола, согните их в коленях и положите на лоб или рядом с ним. Если ноги касаются пола, согните пальцы ног и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок. Задержитесь в этом положении и дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох, подтяните колени к ушам на 2, 3, 4, задержитесь в этом положении, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5, глубоко вдохните, затем на выдохе 2, 3, 4 медленно опустите спину на пол. Когда ягодицы коснутся пола, сделайте вдох на 2, 3, 4, затем на выдохе 2, 3, 4 поочередно вытяните ноги на полу.
(Если вы выполняете асану у стены, упритесь ногами в стену, а спиной — в пол, затем согните обе ноги в коленях и перекатитесь на бок, чтобы медленно выйти из асаны.)
Матсьясана (поза рыбы):
Держа руки по швам, на вдохе прогните спину и положите макушку на пол, упираясь локтями, чтобы раскрыть грудную клетку и выгнуть спину.
Задержите дыхание и дышите: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох, выходим из позы… 2, 3, 5.
- расслабься.
ВАРИАНТ: вместо стойки на плечах, плуга и рыбы можно выполнить Випарита Карани.
Для выполнения этой асаны вам понадобится стена. Если вы решили выполнить Випарита Карани, все ученики должны делать асану вместе (это не альтернатива Саламба Сарвангасане).
Поскольку учитель будет говорить почти непрерывно, чтобы поддерживать ровный ритм дыхания, а ученик будет сосредоточен на том, чтобы прислушиваться к собственному дыханию и считать про себя, музыка на этом уроке может отвлекать, поэтому учитель должен выбирать музыку с умом или не включать ее на протяжении большей части урока. На этом занятии не требуется использовать материалы из раздела Фокус месяца, хотя преподаватель может зачитать одну из строк из этого раздела или упомянуть о чем-то из него, если это имеет отношение к постановке цели или любой другой части учебной программы. Последовательности упражнений, составляющие учебную программу, следует выполнять в указанном порядке. Подробные инструкции должны служить для преподавателя ориентиром. Необходимо проработать каждый пункт, но при этом у преподавателя есть свобода для импровизации при условии, что он делает упор на виньясу. Несмотря на то, что в этом классе есть определенная последовательность упражнений, оно не похоже на практику Spiritual Warrior, где учитывается каждый вдох и выдох. Beginner Vinyasa следует выполнять в более расслабленном темпе, давая практикующим время понять, как двигаться в такт дыханию и как делать это самостоятельно, без подсказок преподавателя при каждом вдохе и выдохе. Не стоит ожидать, что на этом занятии преподаватель будет слишком часто помогать практикующим руками, так как это может отвлечь их от контроля за дыханием. Преподаватель может и должен демонстрировать упражнения. Если преподаватель чувствует, что практикующим нужен перерыв, он должен перевести всех в позу ребенка, дать им отдохнуть, а затем продолжить занятие (даже если поза ребенка не входит в предписанную последовательность упражнений). Есть также несколько асан, которые можно выполнять по желанию. Они отмечены звездочкой. Если преподаватель хочет уделить больше времени, например, Сурья Намаскар, он может это сделать и пропустить необязательные асаны.
Последовательность класса:
1. Чантинг для настройки на занятие
2. Объяснение виньясы
3. Инструкция по выполнению удджайи
4. Кошка-корова
5. Кошка-корова с вариациями*
6. Адхо мукха шванасана
7. Балясана
8. Вариации чатуранги
9. Вытяжение ныряльщика*
10. Уттанасана
11. Сурья Намаскар
12. Простой наклон в сторону
13. Триконасана*
14. Вирабхадрасана-2*
15. Переход из Вирабхадрасаны-2 в Триконасану*
16. Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами
17. Пашчимоттанасана
18. Джануширшасана
19. Ардха матсьендрасана
20. Поза стола
21. Ардха шалабасана*
22. Шалабасана
23. Ардха урдхва дханурасана
24. Поза скручивания лёжа
25. Саламба сарвангасана/халясана/матсьясана ИЛИ випарита карани
26. Шавасана
27. Медитация
28. Завершающий чантинг
1. Чантинг для установки намерения
В положении сидя повторяйте: ОМ Лока Самаста Сухино Бхаванту — пусть все живые существа повсюду будут счастливы и свободны, и пусть мои мысли, слова и поступки в каким-либо образом способствуют этому счастью и свободе для всех. ОМ Шанти Шанти Шанти Хари ОМ
2. Объяснение виньясы
Vi - последовательность + nyasa - особым образом располагать. В практике виньясы есть три основных компонента: асана, дыхание и намерение. Ряд асан связан между собой в плавную последовательность с помощью дыхания и намерения. Выполнение одних только асан не обязательно приведет вас к йоге — обретению счастья и свободы. Но если ваша цель — способствовать счастью и свободе других, то практика асан рано или поздно приведет вас к ней. От того, о чем вы думаете во время практики, зависит ее результат, поэтому старайтесь на протяжении всего занятия помнить о своем бескорыстном намерении, которое вы выразили с помощью мантры «Лока Самаста Сухино Бхаванту».
3. Обучение дыханию уджайи
Давайте обратим внимание на дыхание уджайи, потому что для практики виньясы лучше всего подходит именно этот тип дыхания. Уджайи — это слово на санскрите, которое означает «победоносное дыхание». Сядьте прямо и дышите через нос. Учитель начинает с простого дыхания самавритти: уравнивайте продолжительность и глубину вдоха и выдоха, делайте вдохи такой же продолжительности, как и выдохи. Дышите только через нос. Делайте вдох на 4 счета, выдох на 4 счета. Все делают выдох и начинают: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4 (учитель продолжает еще примерно 3 подхода). Такое размеренное дыхание успокаивает разум. Затем учитель просит практикующих выдохнуть через рот, произнося «Ха», — и так четыре раза. Затем учитель просит практикующих закрыть рот и, вдыхая и выдыхая через нос, произносить «Ха» шепотом. Попробуйте сделать так несколько раз. (Дайте практикующим возможность попрактиковаться.) Теперь добавим еще один элемент: муля-бандху. «Муля» означает «корень», а «бандха» — «замок» или «регулятор». Муля-бандху выполняется следующим образом: сосредоточьте внимание на тазовом дне, на пространстве между анусом и гениталиями. Там находится группа мышц. Привидите в тонус эти мышцы, задержите тонус и поднимите их вверх. Женщинам будет проще напрячь стенки влагалища, а мужчинам — промежность, пространство между анусом и мошонкой. Потренируйтесь несколько минут: привидите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите, привидите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите… Приведите в тонус, поднимите, задержите тонус, затем отпустите. Теперь привидте в тонус, поднимите, задержите тонус, но не отпускайте мышцы. Удерживайте тонус, вдыхая и выдыхая. Давайте потренируемся, пока я буду считать вдохи и выдохи. Все делают выдох и выполняют муля-бандху. Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4. Попробуйте сами. (Дайте прктикующим несколько минут на тренировку). Это уджайи пранаяма.
Мы медленно выполним серию асан, чтобы научиться практиковать виньясу. Не стремитесь выполнять позы идеально — на этом занятии важнее всего дыхание. Можно даже сказать, что это дыхательная практика. Старайтесь удерживать муля-бандху во время вдохов и выдохов. Скорее всего, вы забудете об этом, но это нормально. Просто продолжайте практиковать, и со временем вы вспомните.
4. Кошка-корова
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья — под плечами. Пальцы рук должны быть направлены вперед, надавите указательными пальцами вниз, выпрямите руки и постарайтесь их не сгибать.
На вдохе прогните спину
На выдохе скруглите спину
Теперь повторите, но выполняйте каждое движение, начиная с копчика
На вдохе поднимите копчик, прогните поясницу, среднюю и верхнюю часть спины, поднимите подбородок, шея продолжение позвоночника
Теперь, начиная с копчика, скруглите спину
На выдохе опустите копчик, затем прогните поясницу, среднюю и верхнюю часть спины и, наконец, опустите подбородок к груди
На вдохе прогнитесь: копчик, поясница, средняя и верхняя часть спины и голова
На выдохе округлите спину: копчик, поясница, средняя и верхняя часть спины и голова
На вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину
Учитель говорит: «Теперь на вдохе прогнитесь, а на выдохе округлите спину, как я показываю в виньясе».
Вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 1, вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 2, вдох: 2, 3, 4, выдох: 2, 3, 3
Учитель говорит: «Теперь продолжайте, но про себя считайте вдохи и выдохи в виньясе еще два раза, используя дыхание уджайи».
Вернитесь в исходное положение на четвереньках - отпустить напряжение.
*5. Вариация позы кошки/коровы (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Из положения на четвереньках сделайте вдох.
На выдохе поднимите правое колено от пола и попытайтесь дотянуться им до носа, округляя спину.
На вдохе вытяните правую ногу, выпрямляя ее назад и поднимая голову вверх (выгибая спину)
На выдохе, скругляя спину, подтяните правое колено к носу, а затем опустите его на пол.
На вдохе выгните спину и поднимите голову вверх, приняв позу кошки.
На выдохе оторвите левое колено от пола и попытайтесь дотянуться им до носа, скругляя спину.
На вдохе вытяните левую ногу, выпрямляя ее назад и поднимая голову вверх (выгибая спину)
На выдохе, скругляя спину, подтяните левое колено к носу, а затем опустите его на пол.
Теперь выполним по три упражнения на вытяжение ноги с каждой стороны подряд.
Вдохните, на выдохе подтяните правое колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу, на вдохе вытяните ногу, на выдохе подтяните колено к носу и опустите его на пол. Вдохните в нейтральном положении, выдохните, подтяните левое колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу, вдохните, вытяните ногу, выдохните, подтяните колено к носу и опустите колено на пол.
Вдохните, прогните спину, посмотрите вверх, примите позу кошки, выдохните и вернитесь в нейтральное положение. - сбросить напряжение.
6. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)
Чтобы перейти в адхо мукха шавасану из положения на четвереньках: на выдохе поднимите оба колена от пола, затем поднимите таз назад и вверх, отталкиваясь руками о тпола, опустите голову и вытяните ноги, поднимаясь в позу собаки мордой вниз.
В позе собаки мордой вниз попросите учеников широко развести пальцы рук, опустить голову, расслабить шею, изо всех сил упереться руками в пол и вытянуть ноги назад, потянувшись пятками к полу.
На вдохе надавите правой рукой на пол.
На выдохе прижмите левую пятку к полу, стараясь не сгибать колени.
На вдохе надавите левой рукой на пол.
На выдохе прижмите правую пятку к полу.
На вдохе надавите правой рукой.
На выдохе прижмите левую пятку к полу.
На вдохе надавите левой рукой.
На выдохе прижмите правую пятку к полу.
На вдохе надавите обеими руками на пол.
На выдохе потянитесь обеими пятками к полу.
На вдохе поднимите обе пятки вверх, согните колени и поднимите седалищные кости вверх.
На выдохе вытяните ноги, потянувшись обеими пятками к полу.
На вдохе поднимите обе пятки вверх, согнув колени.
На выдохе вытяните ноги, потянитесь пятками к полу, стараясь острее направить седалищные кости в потолок. Попробуйте выполнить эту последовательность самостоятельно, сделав несколько вдохов и выдохов. Не забывайте отталкиваться от пола руками.
Расслабьтесь в позе ребенка. Положите голову на пол, расслабьте стопы и сядьте на пятки, опустите руки вдоль тела или положите их под лоб.
7. Балясана (поза ребенка)
Расслабьтесь и глубоко дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4.
8. Вариация чатуранги (отжимание с согнутыми коленями)
На вдохе встаньте на четвереньки.
На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз.
На вдохе примите позу планки, тело прямое, как доска, живот втянут, копчик опущен.
На выдохе задержитесь в этом положении.
На вдохе задержитесь в этом положении.
На выдохе согните ноги в коленях и прижмите их к полу (положение на руках и коленях)
На вдохе оставайтесь в этом положении
На выдохе согните руки в локтях, прижимая локти к телу и отводя назад, одновременно опуская грудную клетку к полу между ладонями
На вдохе упритесь руками в пол и выпрямите руки (1)
На выдохе согните руки, опустите грудь
На вдохе выпрямите руки (2)
На выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз»
Давайте повторим эту последовательность, но на этот раз более плавно.
На вдохе примите позу «планка», на выдохе опустите колени и согните руки в локтях, на вдохе выпрямите руки, на выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз». На вдохе примите позу «планка», на выдохе опустите колени и согните руки в локтях, на вдохе выпрямите руки, на выдохе оттолкнитесь руками от пола и выпрямите ноги, приняв позу «собака мордой вниз». Попробуйте выполнить упражнение еще два раза самостоятельно. Во время движения проговаривайте про себя инструкции, связанные с дыханием.
Теперь подшагните ногами вперед так, чтобы они оказались между ладонями
*9. Вытяжение «ныряльщика» (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Глубоко согните ноги в коленях, чтобы положить живот на бедра
Плотно прижмите стопы к полу.
Вытяните руки в стороны и заведите их за спину.
Сцепите руки в замок, попытайтесь соединить ладони, руки должны быть возле поясницы.
На вдохе приподнимите пальцы ног от пола, отведите руки назад и раскройте грудную клетку, поднимите голову и посмотрите вверх.
На выдохе опустите пальцы ног на пол, выпрямите ноги и увидите руки за голову, не размыкая лоней, попытайтесь коснуться лбом голеней.
Повторите:
На вдохе согните ноги в коленях и раскройте грудную клетку.
На выдохе выпрямите ноги и попытайтесь коснуться лбом голеней.
А теперь попробуем выполнить это как виньясу: вы выполняете последовательность, а я отсчитываю вдохи и выдохи.
На вдохе согните ноги на 2, 3, 4, на выдохе выпрямите на 2, 3, 1, на вдохе согните на 2, 3, 4, на выдохе вытяните на 2, 3, 2, на вдохе согните на 2, 3, 4, на выдохе вытяните на 2, 3, 3.
Теперь вы молча считаете про себя вдохи и выдохи, сделайте еще три подхода, затем опустите руки.
10. Уттанасана (наклон вперед стоя)
Расслабившись, просто повисните на ногах корпусом вниз, встряхните головой, покачайте ею "да", "нет".
Попробуйте обхватить руками лодыжки, икры или заднюю поверхность бедер. Начните с согнутых в коленях ног, но затем аккуратно попытайтесь выпрямить их. Дыхание поможет. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить свой вдох непосредственно в ту часть тела, которая ощущается болезненной, напряженной или неподатливой, а на выдохе почувствуйте, что напряжение частично спадает. Считайте про себя свои вдохи и выдохи. Попробуйте выполнять дыхание уджайи, считая на 4 вдоха.… вдохните на 2,3,4, выдохните на 2,3,4 (Пусть учащиеся проделают это на себе еще около 4 вдохов и выдохов).
Отпустите руки, согните ноги в коленях, опустите голову и медленно поднимитесь в положение стоя
Выпрямите ноги и соедите стопы вместе в тадасане
11. Сурья Намаскар (вариант Дживамукти)
По крайней мере, 3 круга: Первый круг: не делайте акцент на дыхании, вместо этого разбивайте на асаны и разбирайте каждый компонент. (Чатурангу следует выполнять с опорой на колени, то есть с упором на согнутые колени, но при этом грудная клетка должна находиться на расстоянии примерно 25 см от пола).
Второй круг следует выполнять как виньясу, при которой учитель проговаривает каждый вдох и выдох, сводя к минимуму отсылки к асанам и задавая темп дыхания на 4 счета. (Учитель может захотеть повторить этот круг.)
Третий круг: строгая виньяса. Предположим, что практикующие знают последовательность движений, теперь научите их самостоятельно проговаривать про себя счет на вдохе и выдохе. Можно начать с того, что практикующие встанут в тадасану, напомните им о технике уджайи, проговорите вслух один вдох и один выдох и попросите их начать самостоятельно на следующем вдохе. Очень важно, чтобы практикующие выполняли последовательность виньясы самостоятельно, проговаривая про себя счет на вдохе и выдохе, пока учитель молчит. В это время учитель не должен ассистировать практикующих, так как это может нарушить дыхание.
12. Простой наклон в сторону
На вдохе вытяните обе руки над головой и соедините ладони в замок (руки у ушей), на выдохе.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе наклонитесь вправо, на вдохе поднимите корпус вверх. Учитель предлагает практикующим выполнить упражнение самостоятельно, про себя считая вдохи и выдохи, еще два раза.
На выдохе опустите руки вдоль тела.
Повернитесь вправо и широко расставьте ноги, разверните правую ногу наружу, а левую — внутрь, совместите пятку правой ноги с левой стопой в одну линию, следите за тем, чтобы коленные чашечки всегда находились на одной линии с серединой стопы.
*13. Триконасана (Треугольник) (ПО ЖЕЛАНИЮ)
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч, одновременно включая квадрицепсы обеих ног.
На выдохе наклонитесь вправо, положив правую руку на правую голень.
На вдохе вытяните левую руку вверх, глядя на большой палец левой руки или на правую стопу.
На выдохе на счет 2, 3, 1 почувствуйте, как ваше тело словно зажато между двумя стеклянными панелями.
На вдохе на счет 2, 3, 4 выдохните на счет 2, 3, 2, на вдохе на счет 2, 3, 4 выдохните на счет 2, 3, 3
На вдохе вдавите стопы в пол и поднимитесь в вертикальное положение
На выдохе отпустите руки и поменяйте положение, развернув левую ногу наружу, а правую внутрь.
(в другую сторону)
На вдохе поднимите обе руки на высоту плеч
На выдохе наклонитесь прямо к левой ноге, положив левую руку на левую голень, продолжая поднимать квадрицепсы
На вдохе вытяните правую руку прямо вверх, смотрите вверх или вниз
Выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3.
На вдохе поднимитесь в вертикальное положение
Выдохните, отпустите руки, развернитесь на стопах, вытяните правую ногу наружу, а левую внутрь.
*14. Вирабхадрасана-2 (Второй воин) (НЕОБЯЗАТЕЛЬНО)
На вдохе поднимите обе руки на высоту плеч
На выдохе согните правое колено на угл 90 градусов, поворачивая голову в сторону правой руки, убедитесь, что правое колено находится прямо над пяткой
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе опустите руки, развернитесь на стопах и поменяйте сторону
На вдохе поднимите руки
На выдохе согните левую ногу в колене и поверните голову влево, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе опустите руки и разверните правую стопу наружу, а левую — внутрь
*15. Вирабхадрасана-2 в Триканасану (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Теперь мы объединим Триканасану и Вирабхадрасану-2 в плавную последовательность виньясы
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч
На выдохе согните правую ногу в колене, приняв позу Вирабхадрасана-2
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе наклонитесь в правую сторону - триконасана
На вдохе поднимите корпус, на выдохе согните правое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите правую ногу
На выдохе опустите руки, развернитесь на стопах и смените сторону
На вдохе поднимите обе руки на уровень плеч
На выдохе согните левое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе наклонитесь в левую сторону - триконасана
На вдохе поднимите корпус, на выдохе согните левое колено в вирабхадрасану-2
На вдохе выпрямите левую ногу
На выдохе опустите руки, разверните стопы параллельно друг другу
16. Наклон вперед с широко расставленными ногами
На вдохе положите руки на талию, поднимите грудную клетку и прогните спину
На выдохе наклонитесь вперед и положите руки на пол под плечи
На вдохе приподнимите голову и грудную клетку, выпрямляя руки
На выдохе согните руки в локтях и коснитесь макушкой пола, при необходимости разведите руки и ноги шире.
Вдох 2,3,4, выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3, дышите самостоятельно в течение 2 вдохов.
На вдохе приподнимите голову, выпрямите руки
Выдохните, согните ноги в коленях и поднимитесь в вертикаль, пройдитесь или попрыгайте
Повернитесь лицом вперед и сядьте
17. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, отведите ступни назад и сведите стопы рядом друг с другом. Теперь попробуйте обхватить ступни руками с внешней стороны. Если это невозможно, воспользуйтесь ремнем или согните ноги в коленях. Мы собираемся использовать дыхание для разгибания позвоночника и ног. Наклоните туловище вперед так, чтобы живот был близко к бедрам или касался их, старайтесь, чтобы передняя и задняя части позвоночника были вытянуты, а не скруглены
На вдохе поднимайте грудь и голову вверх
На выдохе с помощью рук подтяните туловище вперед над ногами. С каждым выдохом старайтесь немного наклоняться вперед и вниз, не сгибая спину. Вдох — подъем 2,34, выдох — вперед 2,3,1, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,2, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,3, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,4, вдох — 2,3,4, выдох — 2,3,5
Вдох — подъем корпуса
Выдох — расслабление
18. Джануширшасана (голова у колена)
На вдохе согните правое колено, подтяните его к груди и поставьте правую стопу на пол.
На выдохе опустите правое колено на пол и прижмите подошву правой стопы к внутренней стороне левого бедра или колена. Если колено не достает до пола, подложите под него сложенное одеяло.
На вдохе раскройте грудную клетку и поверните корпус в сторону левой ноги.
На выдохе наклонитесь вперед к левой ноге и потянитесь, чтобы взяться за левую стопу или внешнюю сторону левой ноги.
Постарайтесь расслабить правое бедро, чтобы правое колено коснулось пола.
Задержитесь в этом положении и сделайте 5 вдохов и выдохов.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3. Сделайте еще два вдоха и выдоха самостоятельно, про себя считая и используя дыхание уджайи.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе поднимите правое колено и прижмите его к груди.
На выдохе выпрямите правую ногу вперед.
Другая сторона
На вдохе согните левую ногу в колене, подтяните ее к груди и поставьте стопу на пол.
На выдохе опустите левое колено на пол и прижмите подошву левой стопы к внутренней стороне правого бедра или внутренней стороне колена. Если колено не достает до пола, подложите под него сложенное одеяло.
На вдохе раскройте грудную клетку и поверните корпус в сторону правой ноги.
На выдохе наклонитесь вперед к правой ноге и потянитесь, чтобы взяться за правую стопу или внешнюю сторону правой ноги.
Постарайтесь расслабить левое бедро, чтобы левое колено коснулось пола.
Задержитесь в этом положении и сделайте 5 вдохов и выдохов.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, еще два вдоха и выдоха самостоятельно.
На вдохе поднимите корпус вверх, на выдохе поднимите левое колено и прижмите его к груди.
На выдохе выпрямите обе ноги.
19. Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника)
На вдохе согните правую ногу в колене, обхватите ее обеими руками, удерживая спину в вертикальном положении.
На выдохе переставьте правую ногу за левую, поставив стопу правой ноги на пол рядом с внешней стороной левого колена
Левую ногу держите прямой, а стопу левой ноги сократите на себя
Обеими руками возьмитесь за правое колено и на вдохе выпрямите спину
Затем на выдохе повернитесь вправо, согните левую руку в локте и прижмите локоть к внешней стороне правого бедра. Поставьте правую руку в пол за спиной для опоры, поверните голову вправо и посмотрите через правое плечо
Задержитесь в этом положении и дышите
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5
На вдохе повернитесь корпусом в центр и переступите правой стопой левое колено
На выдохе вытяните правую ногу вперед
Другая сторона
На вдохе согните левую ногу в колене, обхватите ее обеими руками, удерживая спину в вертикальном положении.
На выдохе переставьте левую ногу через правую, поставив стопу на пол рядом с внешней стороной правого колена
Правую ногу держите прямой, а правую стопу сократите на себя.
Обхватите левое колено обеими руками и на вдохе выпрямите спину.
Затем на выдохе повернитесь влево, согните правую руку в локте и прижмите локоть к внешней стороне левого бедра. Посавьте левую руку в пол за спиной для опоры, поверните голову влево и посмотрите через левое плечо.
Задержитесь в этом положении и дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5.
На вдохе повернитесь корпусом в центр и переступите левой стопой левое колено
На выдохе вытяните левую ногу вперед.
20. Стол
Согните ноги в коленях, разведите стопы на ширину таза, но держите их параллельно, положите руки на пол позади себя примерно на 10-15 сантиметров от таза, пальцы направлены вперед. Вытяните грудную клетку, глубоко вдохнув и прижав подбородок к верхней части груди, выдохните
На вдохе вдавите ладони и стопы в пол поднимите таз от пола
На выдохе вытяните шею назад, выдох.
Вдох 2,3,4, выдох 2,3,1, вдох 2,3,4, выдох 2,3,2, вдох 2,3,4, выдох 2,3,3, еще два полных самостоятельных вдоха, на пятом выдохе опускайтесь
Лягте на живот
*21. Ардха Шалабасана (половина позы саранчи) (ПО ЖЕЛАНИЮ)
Положите лоб на пол, согните локти и положите лоб на ладони, дышите “в спину” (примерно 2 вдоха).
Теперь сведите ноги вместе и держите их прямыми
На вдохе поднимите от пола только правую ногу
На выдохе опустите ее вниз
На вдохе поднимите левую ногу от пола
На выдохе опустите ее вниз
Повторите: На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе опустите вниз
На вдохе поднимите левую ногу, на выдохе опустите вниз
Расслабьтесь, поверните голову набок, вдохните (примерно 2 вдоха)
22. Шалабасана (поза саранчи)
Положите лоб на пол, руки вдоль тела, пальцы отведите назад, поднимите плечи от пола и отведите их назад, ноги сведите вместе, держите их прямыми
На вдохе поднимите голову, грудь и обе ноги, вытяните пальцы ног, на выдохе опуститесь вниз
Вдох поднимите на 2,3,4, выдох опустите на 2,3,2, вдох поднимите на 2,3,4, выдох опустите на 2,3,3
Теперь на вдохе поднимитесь на 2,3,4, на выдохе останьтесь на 2,3,1, на вдохе останьтесь на 2,3,4, на выдохе останьтесь на 2,3,2, на вдохе 2,3,4, на выдохе опуститесь на 2,3,3
Расслабьтесь, поверните голову в другую сторону и делайте вдохи и выдохи, беззвучно считая вдохи и выдохи (около 2 вдохов и выдохов)
Перевернитесь на спину
23. Ардха-Урдхва-дханурасана (полумост)
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину таза, прижав пятки к ягодицам.
Вдавите обе стопы в пол и на вдохе поднимите верхнюю, среднюю и нижнюю части спины над полом, не поднимая плечи и затылок от пола. На выдохе опустите сначала верхнюю, затем среднюю и нижнюю части спины на пол. На вдохе поднимите спину, на 2, 3, 4, на этот раз задержитесь в этом положении и на выдохе переплетите пальцы рук в замок, вытянув их вдоль пола под спиной. Задержитесь в этом положении и дышите: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3. Про себя сосчитайте еще 2 дыхательных цикла.
На вдохе поднимите обе пятки над полом, расплетите замок рук, выдохните. Снова сделайте вдох, а затем выдох, чтобы начать опускать спину на пол, по одному позвонку за раз, на 4 счета на выдохе. Считайте про себя (выдох на 2, 3, 4)
Когда спина коснется пола, расслабьтесь, подтяните колени к груди, обхватите их руками, вожмите крестец в пол и сделайте вдох. Про себя считайте вдохи и выдохи (около 3 вдохов)
24. Скручивания лёжа
Вдохните и подтяните ноги согнутые в голенях к груди и на выдохе опуситет оба колена на пол с левой стороны, одновременно поворачиваясь и глядя вправо. Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 3, вдох: поднимите оба колена в центр, затем на выдохе опустите колени на пол с правой второны, поверните корпус и посмотрите влево.
Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 3, вдох: поднимите оба колена в центр, выдохните и оставайтесь в этом положении и постарайтесь прижать позвоночник к полу, дыша и про себя считая, чтобы снять напряжение.
25. Саламба Сарвангасана/Халясана/Матсьясана (Примечание для преподавателя: вместо последовательности «Стойка на плечах» можно выполнить «Випарита Карани»; см. ниже)
Стойка на плечах: объясните, как использовать плед в качестве опоры.
На вдохе поднимите бедра от пола и вытяните ноги назад за голову. Можно согнуть колени, упереться руками в пол рядом с позвоночником для поддержки, направив пальцы вверх.
Переплетите пальцы рук в замок за спиной и перешагните с плеча на плечо собирая лопатки.
Расположите ладони на спине ближе к лопаткам пальцами вверх.
Согните ноги в коленях и поднимите их к потолку, затем выпрямите ноги так, чтобы втопы смотрели в потолок.
Вариант с опорой на стену: если большинству участников занятия этот вариант кажется слишком сложным, преподаватель может предложить выполнить асану, используя стену в качестве опоры. Подойдите к стене и лягте на спину так, чтобы ягодицы плотно прилегали к стене, а ноги были вытянуты вдоль стены наверх. Согните ноги в коленях и, упираясь ступнями в стену, поднимите ягодицы и спину. Когда вы поднимите спину от пола, положите руки на списну по обе стороны от позвоночника ближе к лопаткам, направив пальцы вверх. Согнутые в коленях ноги должны образовывать с бедрами угол в 90 градусов. Упираясь ступнями в стену, вы обеспечиваете поддержку и вытяжение спины, а также правильное положение таза, что позволяет ученикам сосредоточиться на дыхании, а не на поддержании равновесия.
Какой бы вариант вы ни выбрали, примите конечное положение и удерживайте его в течение 25 дыхательных циклов. Учитель может проговаривать вслух каждый вдох или первые 15 вдохов, а затем попросить практикующего продолжать считать про себя.
Вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 1, вдох 2, 3, 4, выдох 2, 3, 2…..25
(Учитель должен помнить, что во время беззвучного счета практикующих нельзя отвлекать, ассистируя их, разговаривая или включая музыку, так как это может помешать им сосредоточиться на счете вдохов и выдохов.)
Халасана (поза плуга):
Вдохните, выдохните, согните обе ноги и поочередно поднимите их над головой и опустите на пол. Можно согнуть ноги в коленях. Если ноги не касаются пола, согните их в коленях и положите на лоб или рядом с ним. Если ноги касаются пола, согните пальцы ног и вытяните руки назад, сцепив пальцы в замок. Задержитесь в этом положении и дышите.
Вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох, подтяните колени к ушам на 2, 3, 4, задержитесь в этом положении, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 5, глубоко вдохните, затем на выдохе 2, 3, 4 медленно опустите спину на пол. Когда ягодицы коснутся пола, сделайте вдох на 2, 3, 4, затем на выдохе 2, 3, 4 поочередно вытяните ноги на полу.
(Если вы выполняете асану у стены, упритесь ногами в стену, а спиной — в пол, затем согните обе ноги в коленях и перекатитесь на бок, чтобы медленно выйти из асаны.)
Матсьясана (поза рыбы):
Держа руки по швам, на вдохе прогните спину и положите макушку на пол, упираясь локтями, чтобы раскрыть грудную клетку и выгнуть спину.
Задержите дыхание и дышите: вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 1, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 2, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 3, вдох на 2, 3, 4, выдох на 2, 3, 4, вдох на 2, 3, 4, выдох, выходим из позы… 2, 3, 5.
- расслабься.
ВАРИАНТ: вместо стойки на плечах, плуга и рыбы можно выполнить Випарита Карани.
Для выполнения этой асаны вам понадобится стена. Если вы решили выполнить Випарита Карани, все ученики должны делать асану вместе (это не альтернатива Саламба Сарвангасане).
Випарита Карани:
возьмите один или два сложенных пледа, положите их к стене, повернитесь боком так, чтобы ягодицы опирались на плед, — задняя поверхность ног должна касаться стены, спина не должна лежать на одеяле, а опираться на пол. Пледы создают небольшой наклон, приподнимая таз выше уровня груди. Закройте глаза и, используя уджайи пранаяму, на вдохе представляйте, что в области пупка у вас яркое солнце и что его тепло поднимается от пупка к горлу. Задержите дыхание на секунду или две, чтобы жар остыл. Когда он остынет, выдохните его ментально через третий глаз (аджну) и макушку (сахасрару). Снова сосредоточьте внимание на области пупка и сделайте вдох, повторяя цикл в течение 20 дыхательных циклов, затем согните ноги в коленях и расслабьтесь.
26. Шавасана (поза трупа) (не менее 10 минут)
Если вы находитесь рядом со стеной, отойдите от нее.
Сверните плед в рол и подложите его под колени для опоры. Под голову подложите плед или свернутое полотенце, чтобы расслабиться. Лягте на спину. Вдохните, приподнимите ноги от пола и напрягите все мышцы тела, задержитесь в этом положении, затем выдохните, опуститесь и расслабьтесь. Разведите ноги на 30 сантиметров, позвольте ногам и стопам раскинуться наружу. Лопатки расправляются и прижимаются к полу, руки расслабляются и отводятся от тела ладонями вверх. Закройте глаза. Вспомните о своем изначальном намерении и отдайтесь расслаблению, чтобы преобразиться и стать человеком, который может принести счастье и свободу всем живым существам. Расслабиться — значит сделать свое бренное тело восприимчивым к своему истинному бессмертному Божественному «Я», которое пребывает внутри вас и чья природа — безграничная радость.
Вдыхая, направляйте воздух через стопы до уровня сердца, а выдыхая — через макушку. Сделайте несколько таких вдохов и выдохов, а затем полностью расслабьтесь, в том числе и дыхание. Сделайте несколько таких же расслабляющих вдохов и выдохов, а затем полностью расслабьтесь.
Вариант: учитель может продолжить ведение по расслаблению каждой части тела, проговаривая: «Про себя повторяйте за мной: пальцы ног расслабляются, ступни расслабляются, ноги расслабляются, бёдра расслабляются, ягодицы расслабляются, поясница расслабляется, средняя часть спины расслабляется, верхняя часть спины расслабляется, живот расслабляется, грудь расслабляется, пальцы рук расслабляются, кисти рук расслабляются, руки расслабляются, плечи расслабляются, лопатки расслабляются, шея расслабляется, лицо расслабляется, рот расслабляется, язык расслабляется, челюсть расслабляется, губы расслабляются, щёки расслабляются, нос расслабляется, глаза расслабляются, лоб расслабляется, кожа головы расслабляется. Всё моё тело расслабляется, с каждым мгновением мой разум становится всё более спокойным и безмятежным».
Переход: выводим практикующих из шавасаны в сидячую медитативную позу:
Теперь пошевелите пальцами рук и ног, глубже погружаясь в тело с помощью дыхания. Вытяните руки за голову. На вдохе вытяните правую руку и правую ногу сильнее, чем левую, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытяните левую руку и левую ногу сильнее, чем правую, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытяните обе стороны тела, на выдохе расслабьтесь. Согните ноги в коленях и перекатитесь на правый бок, сделайте паузу (учитель даёт практикующим немного времени).
Сядьте для медитативной практики.
Лучше всего сесть на сложенный плед. Если вы чувствуете, что не можете сидеть без опоры и сохранять прямую осанку, сядьте, прислонившись к стене.
27. Медитация (не менее 5 минут)
Мягко прикройте глаза. Положите руки на бедра ладонями вверх или вниз. Вытяните позвоночник. Выберите удобную позу для сидения, в которой вам будет комфортно провести несколько минут. Выбрав позу, сядьте, замрите и не двигайтесь. Теперь сосредоточьтесь. Начните с того, что обратите внимание на свое дыхание. Ощущайте каждый вдох и каждый выдох. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто позвольте дыханию наполнять ваше тело, а мыслям — проходить через ваш разум. (Учитель делает паузу.) Про себя повторяйте слова. На вдохе ментально про себя произносите «Принимая», на выдохе — «Отпускаю». (Учитель делает паузу, давая практикующим возможность попрактиковаться.) Не пытайтесь очистить разум и перестать думать, просто позвольте мыслям проходить через ваш разум, но не цепляйтесь за них, а отпускайте их. С каждым вдохом отпускайте: на вдохе — «Принмая», на выдохе — «Отпускаю». Отпустите все, что может помешать вам заниматься йогой, быть счастливым и свободным. Пусть это будет непрерывное движение к освобождению, хотя бы на эти несколько драгоценных мгновений. Отпусткайте. (Учитель замолкает и следит за тем, чтобы во время выполнения мантры практикующие сидели тихо, а вы, учитель, не давали им никаких указаний.)
28. Заключительный чантинг
Ом шанти шанти шанти Хари ОМ.
Спасибо за вашу преданность йоге, за стремление к счастью и свободе для всех живых существ.
Если в конце занятия останется время, учитель ответит на вопросы.
возьмите один или два сложенных пледа, положите их к стене, повернитесь боком так, чтобы ягодицы опирались на плед, — задняя поверхность ног должна касаться стены, спина не должна лежать на одеяле, а опираться на пол. Пледы создают небольшой наклон, приподнимая таз выше уровня груди. Закройте глаза и, используя уджайи пранаяму, на вдохе представляйте, что в области пупка у вас яркое солнце и что его тепло поднимается от пупка к горлу. Задержите дыхание на секунду или две, чтобы жар остыл. Когда он остынет, выдохните его ментально через третий глаз (аджну) и макушку (сахасрару). Снова сосредоточьте внимание на области пупка и сделайте вдох, повторяя цикл в течение 20 дыхательных циклов, затем согните ноги в коленях и расслабьтесь.
26. Шавасана (поза трупа) (не менее 10 минут)
Если вы находитесь рядом со стеной, отойдите от нее.
Сверните плед в рол и подложите его под колени для опоры. Под голову подложите плед или свернутое полотенце, чтобы расслабиться. Лягте на спину. Вдохните, приподнимите ноги от пола и напрягите все мышцы тела, задержитесь в этом положении, затем выдохните, опуститесь и расслабьтесь. Разведите ноги на 30 сантиметров, позвольте ногам и стопам раскинуться наружу. Лопатки расправляются и прижимаются к полу, руки расслабляются и отводятся от тела ладонями вверх. Закройте глаза. Вспомните о своем изначальном намерении и отдайтесь расслаблению, чтобы преобразиться и стать человеком, который может принести счастье и свободу всем живым существам. Расслабиться — значит сделать свое бренное тело восприимчивым к своему истинному бессмертному Божественному «Я», которое пребывает внутри вас и чья природа — безграничная радость.
Вдыхая, направляйте воздух через стопы до уровня сердца, а выдыхая — через макушку. Сделайте несколько таких вдохов и выдохов, а затем полностью расслабьтесь, в том числе и дыхание. Сделайте несколько таких же расслабляющих вдохов и выдохов, а затем полностью расслабьтесь.
Вариант: учитель может продолжить ведение по расслаблению каждой части тела, проговаривая: «Про себя повторяйте за мной: пальцы ног расслабляются, ступни расслабляются, ноги расслабляются, бёдра расслабляются, ягодицы расслабляются, поясница расслабляется, средняя часть спины расслабляется, верхняя часть спины расслабляется, живот расслабляется, грудь расслабляется, пальцы рук расслабляются, кисти рук расслабляются, руки расслабляются, плечи расслабляются, лопатки расслабляются, шея расслабляется, лицо расслабляется, рот расслабляется, язык расслабляется, челюсть расслабляется, губы расслабляются, щёки расслабляются, нос расслабляется, глаза расслабляются, лоб расслабляется, кожа головы расслабляется. Всё моё тело расслабляется, с каждым мгновением мой разум становится всё более спокойным и безмятежным».
Переход: выводим практикующих из шавасаны в сидячую медитативную позу:
Теперь пошевелите пальцами рук и ног, глубже погружаясь в тело с помощью дыхания. Вытяните руки за голову. На вдохе вытяните правую руку и правую ногу сильнее, чем левую, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытяните левую руку и левую ногу сильнее, чем правую, на выдохе расслабьтесь. На вдохе вытяните обе стороны тела, на выдохе расслабьтесь. Согните ноги в коленях и перекатитесь на правый бок, сделайте паузу (учитель даёт практикующим немного времени).
Сядьте для медитативной практики.
Лучше всего сесть на сложенный плед. Если вы чувствуете, что не можете сидеть без опоры и сохранять прямую осанку, сядьте, прислонившись к стене.
27. Медитация (не менее 5 минут)
Мягко прикройте глаза. Положите руки на бедра ладонями вверх или вниз. Вытяните позвоночник. Выберите удобную позу для сидения, в которой вам будет комфортно провести несколько минут. Выбрав позу, сядьте, замрите и не двигайтесь. Теперь сосредоточьтесь. Начните с того, что обратите внимание на свое дыхание. Ощущайте каждый вдох и каждый выдох. Не пытайтесь дышать как-то по-особенному, просто позвольте дыханию наполнять ваше тело, а мыслям — проходить через ваш разум. (Учитель делает паузу.) Про себя повторяйте слова. На вдохе ментально про себя произносите «Принимая», на выдохе — «Отпускаю». (Учитель делает паузу, давая практикующим возможность попрактиковаться.) Не пытайтесь очистить разум и перестать думать, просто позвольте мыслям проходить через ваш разум, но не цепляйтесь за них, а отпускайте их. С каждым вдохом отпускайте: на вдохе — «Принмая», на выдохе — «Отпускаю». Отпустите все, что может помешать вам заниматься йогой, быть счастливым и свободным. Пусть это будет непрерывное движение к освобождению, хотя бы на эти несколько драгоценных мгновений. Отпусткайте. (Учитель замолкает и следит за тем, чтобы во время выполнения мантры практикующие сидели тихо, а вы, учитель, не давали им никаких указаний.)
28. Заключительный чантинг
Ом шанти шанти шанти Хари ОМ.
Спасибо за вашу преданность йоге, за стремление к счастью и свободе для всех живых существ.
Если в конце занятия останется время, учитель ответит на вопросы.